Perca peso todo dia
Entenda como pequenas mudanças de hábitos diários podem ajudar você e toda a família a emagrecer, combater o ócio e, de quebra, prevenir as doenças cardiovasculares

por Ivan Alves

A manufatura da roda revolucionou a vida do ser humano. A criação da circunferência tinha um princípio básico: reduzir a quantidade de esforço empregado pelo homem em algumas das atividades diárias. Desde então tem sido assim: século após século, a rotina é transformada por inventos que facilitam todo tipo de tarefa, seja no preparo de um café da manhã ou em uma operação bancária entre contas de diferentes continentes.

Tanta facilidade, no entanto, pode ter reflexos negativos no organismo. Em uma era onde tudo é remoto ou automático, a mobilidade do homem é pouco ou nada exigida. A medicina declara o sedentarismo como um dos principais inimigos da saúde. O movimento é um mecanismo que desencadeia uma série de reações no organismo, essenciais para que o corpo funcione corretamente. Além disso, são poucos os que têm uma dieta regrada. O excesso de calorias consumidas, combinado com a estagnação física, resulta no ganho de peso, catalisador de muitos malefícios ao nosso bem-estar.

"Ser saudável é uma combinação de nutrição equilibrada, movimentação física e uma boa noite de sono", ensina Páblius Staduto Braga da Silva, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho. A importância das atividades físicas não é novidade para nenhum leigo. O problema é que poucos podem ou estão dispostos a dedicar algumas horas do dia para os exercícios.

ABAIXO O SEDENTARISMO

De acordo com José Kawazoe Lazzoli, especialista em Cardiologia e em Medicina do Esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), essas mudanças de atitude compõem um conceito que surgiu na década de 1980, a partir de estudos epidemiológicos que mostraram a redução da taxa de mortalidade geral e cardiovascular associada a um maior gasto energético. "Esse conceito é denominado lifestyle exercise, ou seja, o exercício como um estilo de vida. Baseia-se na noção de que é necessário acumular gasto energético e que esse acúmulo pode ocorrer ao longo do dia".

Segundo Páblius da Silva, qualquer mudança de hábito que faça um indivíduo se movimentar mais será benéfica. Uma pessoa adulta com cerca de 70 kg de peso pode consumir de 1.500 a 2.000 calorias por dia. Esse valor varia individualmente, determinado por características físicas e metabólicas. A equação, então, é simples: quem consome mais energia do que gasta, ganha peso. Outro fator envolvido nessa conta se refere justamente às atividades manuais que realizamos. "Elas que estimulam a queima de calorias", ensina Silva. Por isso, mesmo os movimentos mais simples, como levantar-se para trocar de canal, ajudam no combate ao sedentarismo.

Um estudo de 1986, envolvendo quase 17 mil ex-alunos da Universidade de Harvard, nos EUA, comprovou que um gasto energético semanal igual ou superior a 2.000 kcal estava associado à redução do risco de mortalidade geral e por motivos cardiovasculares. Outra pesquisa da mesma instituição, essa de 1993, mostrou uma taxa 22% menor de mortalidade geral em indivíduos que caminhavam pelo menos nove milhas (14,48 km) por semana, quando comparados aos que percorriam menos de três milhas (4,82 km) por semana. O artigo mostrou, ainda, que pessoas que subiam mais de 55 lances (com 10 degraus) de escadas em sete dias apresentaram mortalidade geral 33% inferior em relação àquelas que enfrentavam menos de 20 lances de escada no mesmo período.

É HORA DE MUDAR

Cada pessoa que opta por mudanças pequenas deve respeitar suas características físicas. "Em primeiro lugar, ela deve se sentir bem, sem cansaço excessivo, até que seu corpo se adapte a essa carga. Depois de algum tempo, o praticante terá mais facilidade para realizar essa atividade e, se quiser, poderá aumentar a intensidade ou a frequência. Uma pessoa pouco acostumada aos exercícios, mas que decide usar a escada para subir andares de um prédio, pode percorrer parte do percurso a pé e o restante pelo elevador", aconselha Silva.

Lição assimilada, pense no seu dia e por onde começar. Tudo é estratégia. Veja os benefícios de cada atividade e elabore seu plano para vencer a luta contra a balança.

Cozinhar
88 kcal em 30 minutos*

Use a força motora para preparar suas deliciosas receitas. Deixa a batedeira de lado no preparo de um bolo e esqueça o espremedor, use a mão para preparar o suco de laranja de manhã. Crie uma regra na cozinha: nada de eletrônicos no preparo de alimentos. O tempo ideal para esta atividade é de 30 minutos.
Kcal/min = 3

Caminhar moderadamente
131 kcal em 30 minutos*

Pedalar
50 kcal em 10 min*

Outro caso em que o veículo automotor deve ser preterido. Na bicicleta são trabalhados os músculos dos membros inferiores e superiores. Pedalar 3 km por dia, a 20 km/h, atinge a meta diária, mas se puder, estique o tempo de atividade. Use-a sempre que possível. Há até quem use a magrela para ir ao trabalho todos os dias. Esses têm inúmeros benefícios.
Kcal/min = 5

Aposente o controle remoto
2 kcal por minuto*

Levantar-se para trocar de canal não queima uma quantidade significativa de energia, mas certamente ajudará a manter o sedentarismo longe de você. As pessoas, geralmente, se encorajam a fazer outra atividade uma vez que abandonam a posição confortável que o sofá oferece.

Cuidar do jardim
420 kcal em 1 hora*

Subir escada
50 kcal por dia*

Abandone o elevador e vá de escada. Se você trabalha ou mora no sexto andar, por exemplo, que tal sair do elevador alguns andares antes, somando 15 degraus por dia? Essa mudança representa 5 minutos diários subindo escadas, com um gasto de até 50 kcal. Porém, os benefícios começam a partir de 10 minutos diários, ou 30 andares.
Kcal/min = 10

Descer escada
37,5 kcal por dia*

A dica é semelhante para quem vai do térreo para cima, mas, por exigir menos esforço, o gasto energético é menor. Você pode, então, adotar uma estratégia diferente para queimar mais calorias. Para atingir 5 minutos de atividade, você deve descer, em média, cerca de 20 andares por dia.
Kcal/min = 4~

Voltar a pé do supermercado
47 kcal em 10 min na volta*

Nesse caso, além do benefício da caminhada, o percurso de volta terá um consumo de calorias levemente maior, motivado pelo peso extra das sacolas (carregando 11,25 kg). Por isso, programe-se para ir mais vezes ao estabelecimento. Só não exagere nos quilos das embalagens para não ter dores nos ombros ou na coluna.
Kcal/min = 5

Beber água
4 kcal por minuto*

Em vez de encher uma garrafinha de água, tome um copo por vez, medida que o obrigará ir mais até o bebedouro? Os efeitos começam partir de 10 minutos de atividade, mas este é mais um recurso contra o sedentarismo.

Dançar
105 kcal em 30 minutos*

Jazz, samba, rock, salsa, reggae... não importa: na balada ou em casa, dançar é um dos melhores recursos para queimar calorias com mais intensidade. Além de ser extremamente prazeroso, você ainda pode contar com companhia para perder peso.
Kcal/min = 4

Limpar o chão
58 kcal em 15 minutos*

Vale esfregar, varrer ou passar o aspirador de pó. Lembre-se que um chão brilhante significa muitas calorias a menos.
Kcal/min = 4

Lavar a louça
58 kcal em 20 minutos*

Se você não preparou a refeição, nada de ir para o sofá assistir novela ou futebol.
Kcal/min = 3

UM DIA DEPOIS...

Se você está dentro do perfil de cálculo (adulto com 75 kg) e optar em subir e descer escadas, ir a pé à padaria, preparar o jantar sem uso de eletrônicos, brincar com seu filho, passear com o cachorro, lavar a louça (ou varrer a casa) e cuidar do jardim no seu dia, você terá queimado mais de 1.000 kcal somente com essas atividades.*

* O gasto calórico representa 1 hora da atividade.

COMO GASTAR AINDA MAIS CALORIAS

Para quem quer entrar em forma com mais rapidez, a recomendação é conciliar as pequenas mudanças de hábitos com os exercícios tradicionais, aeróbicos e de musculação. "Essas atividades físicas aumentam o gasto energético", fala José Kawazoe Lazzoli.

* As taxas de queima de calorias descritas na matéria são variáveis. O cálculo foi feito com base em um indivíduo adulto com peso de 75 kg, sob condições de esforço moderado. Quanto maior a exigência física para realizar a atividade, como caminhar em ladeiras, por exemplo, maior será o gasto calórico. Consultoria: Páblius Staduto Braga da Silva, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho, em SP.

Fonte: revistavivasaude.uol.com.br